蛋白质补充已成为许多竞技和休闲运动员的常见做法。由于市场上有各种各样的蛋白质来源和多成分配方，运动员和营养教练需要更多地了解这些产品的有效性。不同的配方可能包括，例如，碳水化合物，肌酸，支链氨基酸，左旋肉碱，酪蛋白，大豆，或牛初乳，除了乳清蛋白。研究的问官方manbetx手机版题是，单独补充蛋白质是否具有与强化配方相当的效果，或者这些额外的成分是否可以在阻力训练和肌肉质量增加方面提供增强效果。

我们收集了所有比较两组接受阻力训练的成年人在至少6周后肌肉量和力量的研究。在这些研究中，一组服用含有乳清蛋白的补充剂，单独服用或作为多成分配方的一部分服用，另一组服用由碳水化合物或其他非乳清蛋白来源制成的热量相当的对照补充剂。在检查了3000多篇研究后，只有9篇出版物符合本综述的纳入标准。

当参与者摄入乳清蛋白时，观察到在卧推、深蹲或腿推运动中，肌肉质量和力量的显著额外增加，以1-RM(可以举起一次但不能举起两次的负荷)来衡量。下图描述了与运动员仅摄入碳水化合物或其他蛋白质来源(基线值)相比，仅摄入乳清蛋白或多种成分所引起的肌肉质量或最大力量的平均额外增加(以公斤为单位)。

从摄入含有乳清蛋白的补充剂中获得的平均估计额外增益

在研究中，含有乳清蛋白的补充剂在训练有素的个体中具有最大的抗阻训练效果，主要观察到有意义的反应是根据参与者的体重(每天每公斤1.2至1.5克)给予补充剂，并在一天中分3至4次食用，例如:早餐，午餐或锻炼前，锻炼后和/或晚上。

由于训练有素的人与新手或训练较少的人相比，已经显示出有限的改善幅度，从实用的角度来看，食用含有乳清蛋白的补充剂将对训练有素的运动员产生有意义的影响。例如，只摄入乳清蛋白而不摄入碳水化合物将分别增加1.3 kg或3.5 kg的肌肉质量和1-RM卧推。此外，当摄入包括乳清蛋白、碳水化合物和肌酸在内的多种成分时，最大强度也会得到额外的增加。例如，对于一个典型的80公斤休闲训练的健美运动员，在1-RM的基础上，卧推约100公斤，深蹲约120公斤，这些数字将代表体重(来自肌肉质量)的2.3%，卧推3.5%，深蹲4.1%的额外增加。这些结果对于经过6到12周训练的训练有素的运动员来说是有意义的。

总之，我们的调查结果表明，与仅使用碳水化合物或其他植物性蛋白质来源(如大米或大豆)相比，当接受阻力训练的个体单独食用乳清蛋白或将其作为多种成分的一部分时，他们将在肌肉质量和力量增加方面获得最大的预期训练结果。然而，需要强调的是，在运动前、运动中和运动后摄入乳清、碳水化合物和肌酸等多种成分时，对肌肉质量和上半身的好处会更加明显。

出版

乳清蛋白单独或作为多成分配方的一部分对阻力训练个体的力量、无脂质量或瘦体重的影响:一项荟萃分析。
Naclerio F, Larumbe-Zabala E
2015年9月24日

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